| Husumer Sport und Gesundheitsschule |
 |
Husumer
Sport- und Gesundheitsschule
Rückenfit
Der Mensch unserer Zeit sitzt viel, am Arbeitsplatz, im Auto und in der Freizeit. Aber wir brauchen die Bewegung. Ganz lässt sich das Sitzen aber nicht vermeiden. Schon mit einfachen Mitteln lässt sich eine ganze Menge gegen das weit verbreitete Übel Bewegungsmangel machen. Denn: Bewegung tut Not und wer rastet der rostet. Nicht allein der auf die Bandscheiben wirkende Druck bestimmt ein reibungsloses Funktionieren der Wirbelsäule. Es muss stets die Gesamtheit aller am Wirbelsäulensystem beteiligten Funktionseinheiten gesehen werden. Hierzu gehören die Wirbelgelenke, der Kapselbandapparat und die Muskulatur. Nur wenn sich alle diese Strukturen in einem Gleichgewicht befinden, ist eine physiologische Funktion gegeben. Ein regelmäßiges, gezieltes Training der Wirbelsäule ist deshalb unumgänglich. Denn die unterschiedliche Anforderungen und Belastungsarten bei der Wirbelsäulengymnastik führen zum Erhalt der Leistungsfähigkeit des so sensiblen Systems. Es sind also vielfältige Faktoren, die unser Wohlbefinden, unsere Lebensfreude und Leistungsfähigkeit beeinträchtigen. Wichtig ist, seinen Körper und dessen Signale bewusst wahrzunehmen, bevor durch die Summe kleiner Nachlässigkeiten unsere Gesundheit, unser wichtiges Gut und Kapital, irreparabel geschädigt wird. Natürlich gibt es Dinge, die vom Einzelnen nicht zu verändern sind. Hier heißt es, versuchen zu akzeptieren und die positiven Seiten zu sehen. Diese Rückengymnastik widmet sich nicht nur bereits vorhandenen Problemen des Rückens, sondern dient vielmehr der Verhinderung von Rückenproblemen. Dafür kommen verhaltens- und gesundheitsorientierte Bewegungsprogramme zum Einsatz. Auf Grund der Integration von Elementen der Pilates-Technik sind mit den Übungen in der Rückenschule weitere positive (Neben-) Effekte wie beispielsweise auf die Bauch-, Rücken- und Beckenbodenmuskulatur verbunden. Durch Förderung der Koordination, der Dehnfähigkeit, der Mobilität und Stabilität der Wirbelsäule und angrenzender Gelenke, können Haltungsschäden und Gelenkverletzungen verhindert werden. Das Angebot richtet sich an Frauen und Männer, jung und alt, sportliche und weniger aktive Menschen.
Rückentipps
Bewegungsarmut, viel sitzende Tätigkeiten und Übergewicht – immer mehr Menschen leiden unter Rückenbeschwerden. Klagten früher vor allem Ältere über ihr kaputtes Kreuz, sind Rückenleiden zur Volkskrankheit Nummer Eins geworden, die selbst vor Schulkindern nicht Halt machen. Rückenschmerzen können höllisch wehtun. Manche Menschen, die es akut erwischt, wagen kaum noch, sich zu rühren. Bei anderen bleiben die Beschwerden gleich dauerhaft. Sind sie erst da, ist es nicht einfach sie los zu werden. Daher rate ich Euch, mit Muskelaufbautraining und Entspannung rechtzeitig zu beginnen und nicht erst bei akuten Problemen. Insgesamt sei aber regelmäßiges Training die beste Prävention. Viele vergessen leider, dass man ganz bewusst etwas dagegen tun muss. Ich möchte Euch sensibilisieren, Anreize geben, selbst wieder aktiv zu werden, damit Ihr im Alltag Eure Haltung verändert, Eure Rücken- und Bauchmuskulatur stärkt und gewisse Muskelgruppen dehnt. Sie halten unser Skelett überhaupt erst aufrecht – Hilfe für Euren Rücken.
Die Regeln der Rückenschule
- Du sollst dich bewegen
- Halte den Rücken gerade
- Gehe beim Bücken in die Hocke
- Hebe keine zu schweren Gegenstände
- Stehe nicht mit durchgedrückten Knien
- Verteile Lasten und halte sie dicht am Körper
- Trainiere täglich Deine Wirbelsäulenmuskulatur
- Liege weder mit Hohlkreuz, noch mit Katzenbuckel
- Halte beim Sitzen den Oberkörper gerade und stütze dich ab
- Treibe Sport, am besten Rückengymnastik, Yoga, Fitness-Mix
- Wer am Arbeitsplatz überwiegend sitzt, sollte versuchen, regelmäßig aufzustehen
Ein schöner Rücken kann entzücken – ein starker Rücken kann noch mehr. Eine kräftige Rückenmuskulatur hilft die Belastungen des Alltags besser zu meistern, beugt damit den Schmerzen im Kreuz vor. Ständig wird auf die Wirbelsäule und damit die empfindlichen Bandscheiben Druck ausgeübt. Und der ist – abhängig von der Haltung oder Bewegung sehr unterschiedlich. Der geringste Druck entsteht naturgemäß beim Liegen, größer beim Stehen und Sitzen, am größten beim Heben. Das Sitzen ist nicht immer gleich zu bewerten. Durch falsche Körperhaltung z.B. über dem Schreibtisch kann fast doppelt so hoher Druck auf die Bandscheiden entstehen wie beim Stehen. Und besonders heftig wird es beim Heben. Schon bei einer Hebellast von 20 Kilogramm wird je nach Hebetechnik die Druckbelastung um das Drei- bis Fünffache erhöht. Das Tückische dabei: Der Rücken meldet sich nicht unbedingt sofort. Er nimmt die falschen Haltungen oder Bewegungen längere Zeit hin, vergisst aber nicht und meldet sich schließlich völlig unerwartet mit einem Stechen im Kreuz.
Die Besuche beim Arzt oder Krankengymnasten mögen zwar kurzzeitig die Befindlichkeit beseitigen, ein langfristiger Erfolg wird damit aber nicht erzielt. Entscheidend für den schmerzfreien Rücken sind nicht die 30 Minuten in der Praxis, sondern die restlichen 23,5 Stunden des Tages. Neben dem richtigen Alltagsverhalten hilft gerade ein Muskeltraining für den Bauch und den Rücken das Kreuz in Form zu halten. Die Wirbelsäule muss zwei Eigenschaften erfüllen: Mobilität und Stabilität. Beide Funktionen werden durch die Muskulatur der Wirbelsäule erfüllt: Die Stabilität durch eine kräftige Bauch- und Rückenmuskulatur, die Mobilität durch eine bewegliche Wirbelsäule und eine flexible und dehnbare Muskulatur. Dehnbar müssen vor allem die Muskeln des Beckens und der Beine sein, da sie durch die tägliche Belastung zur Verkürzung neigen und dadurch die Wirbelsäule eine Fehlhaltung bringen können. Kräftig muss vor allem die Rückenmuskulatur sein, da sie im Alltag stark unterfordert wird. Eine sinnvolle Rückengymnastik beinhaltet daher nicht nur Kraftübungen, sondern auch Mobilitätsübungen und Dehnungen. Wer sich zwei- bis dreimal die Woche Zeit für seine Rückengymnastik nimmt, kann seinem geplagten Kreuz viele Schmerzen und sich den Gang zum Arzt oder Krankengymnasten ersparen.
Wie ein Bandscheibenvorfall entsteht
Längst ist ja bekannt: Zu wenig Bewegung ist ein Risikofaktor für Krankheiten. Wer sich viel bewegt, fühlt sich nicht nur fit und wohl, sondern beugt auch einer Reihe von Beschwerden, wie z.B. Rückenprobleme oder Bluthochdruck vor. Mangelnde Bewegung, falsche und einseitige Belastung lässt den stützenden Muskelapparat verkümmern. Die Folge: starke Schmerzen. Viele leiden unter Rückenschmerzen, vermehrt auch in jüngeren Jahren. Gegen diese Beschwerden hilf nur gezielte Gymnastik, zwei bis drei Mal die Woche.
Die Wirbelsäule besteht aus 24 Wirbelkörpern (7 Hals-, 12 Brust- und 5 Lendenbereich). Wie eine gelenkige Röhre umschließen und schützen sie das Rückenmark und die Nervenwurzel.
Die Bandscheiben liegen wie kleine Stoßdämpfer zwischen den Wirbelkörpern. Sie bestehen aus einem festen Faserring und einem gallertartigen Kern. Gemeinsam mit den Wirbelbogengelenken, zahlreichen Muskeln und festen Bändern sorgen sie dafür, dass die Wirbelsäule stabil und beweglich zugleich ist. Durch den aufrechten Gang sind Wirbel, Bandscheiben und Gelenke einem anhaltend starken druck ausgesetzt. Bewegungsmangel bewirkt zudem, dass die Bandscheiben schlecht mit Nährstoffen versorgt sind. Der Kern verliert dadurch an Wasser, er wird spröde und es bilden sich Risse.
Bei einem Bandscheibenvorfall tritt Gewebe des Gallertkerns durch Risse im Faserring nach außen. Das verlagerte Gewebe kann schmerzhaft auf Fasern in den Nervenwurzelkanälen drücken oder den Rückenmarktkanal einengen. Rückenschmerzen können auch entstehen, wenn die Bandscheibe flacher wird. Dadurch lockern sich die Bänder und die Gelenkfunktion wird gestört. In folge dessen ist die Rückenmuskulatur stärker angespannt.
Liebe Freunde,
Sich zu schonen, hilft gegen Rückenschmerzen: Bei vielen Krankheiten mag zutreffen, das Ruhe gegen Schmerzen hilft. Nicht so bei Beschwerden im Rücken. Einer der Hauptgründe ist mangelnde Bewegung. Bandscheiben benötigen Wasser und Nährstoffe. Be- und Entlastungen, wie bei körperlicher Aktivitäten, verursachen eine Pumpbewegung. Dadurch saugen sie sich wie Schwämme mit Flüssigkeit voll - ich setze voraus Ihr trinkt reichlich. Maßvoller rückenfreundlicher Sport fördert die Versorgung der Bandscheiben und kräftigt die Muskeln, welche zusätzlich die Wirbelsäule stärken. Anhaltende Beschwerden sollte ein Orthopäde untersuchen, um Ursachen und weiteres Vorgehen zu bestimmen.
Rückenschmerzen aufgrund verschlissener Wirbel und Bandscheiben: Falsch. Beginnende leichte Schmerzen deuten eher auf verspannte Muskulatur, wenig Bewegung oder falsche Bewegungsabläufe hin. Wirbel und Bandscheiben gelten als stabile Elemente des Körpers und verschleißen erst im hohen Alter.
Stehen belastet, Sitzen entspannt: Irrtum. Zwar empfinden viele Menschen Sitzen im Vergleich zum Stehen als wohltuend, entspannend für die Bandscheiben ist es jedoch nicht. Aufrecht stehend wirkt ein Druck von ungefähr 100 % auf die sensiblen „Stoßdämpfer“, bei geradem Sitzen steigt er auf 140. Die meisten halten eine leicht nach vorn gebeugte Sitzposition für besonders bequem. Hier verdoppelt sich die Belastung sogar auf knapp 200 %, was auf Dauer eine Schädigung des Rückens zur Folge haben kann.
Bandscheibenvorfall statt Hexenschuss: Für viele Menschen gilt: Hexenschuss gleich Bandscheibenvorfall. Ein Hexenschuss bezeichnet lediglich einen stechenden Schmerz im Rücken, ausgelöst durch Nervenreitzungen und ausgeprägte Muskelverspannungen. Als Ursache gelten Erkrankungen wie Arthrose, Osteoporose oder auch Bandscheibenverschleiß. Bei einem Vorfall reißt die äußere Hülle der Bandscheibe. In der Folge tritt der weiche Kern aus und drückt auf den hinteren Rückenmarkskanal. Es folgen andauernde, starke Schmerzen sowie Taubheitsgefühle.
Harte Matratzen tun dem Rücken gut: Nein. Zu harte Schlafunterlagen führen zu Hohlstellen im Lendenwirbelbereich und Verspannungen der Muskulatur. Chronische Schmerzzustände sowie Schlafstörungen folgen. Zu weiche Unterlagen stabilisieren wiederum den Rücken nicht genug. Am besten eignen sich mittlere Härtegrade. Sie schützen vor Verspannungen und stützen das empfindliche Kreuz.
Körperliche Belastungen schädigen den Rücken: Das gilt nur bedingt. Wer beispielsweise über lange Zeit Sport mit einseitigen Bewegungsabläufen betreibt, schädigt auf Dauer seine Wirbelsäule. Tennis, Golfen, Rudern und noch ein paar andere gehören dazu. Hauptursache für Rückenschmerzen bleibt dennoch mangelnde Bewegung. Sportliche Aktivität beugt Beschwerden vor. Natürlich gelten Hochleistungssportler sowie körperlich stark beanspruchte Berufstätige als gefährdet. Hier liegt die Ursache in ungenügend ausgleichender Bewegung.
Bei einem Bandscheibenvorfall hilft nur eine OP: Früher galt dies. Heute werden über 80 % der Vorfälle mit neuen, minimal invasiven Methoden therapiert. Wirbelsäulen- /Rückengymnastik/Rückenschule, Pilates und Yoga. Bei Bandscheibenvorwölbungen und Vorfällen werden zum Beispiel die Wirbelsäulenkathetertherapie und der Bandscheibenlaser mit Erfolg eingesetzt. In wenigen Fällen greift man auf moderne, neurochirurgische Eingriffe anstelle herkömmlicher Operationen zurück.
Kälte im Winter macht den Rücken anfällig für Schmerzen: Es stimmt das viele Menschen im Winter unter Schmerzen im Rücken leiden. Nicht richtig: Kälte verursacht immer Beschwerden. Oft sorgen nasskaltes Wetter und kürzere Tage dafür, dass viele auch für kurze Strecken das Auto benutzen, sich so wenig wie möglich draußen aufhalten und stattdessen auf dem kuscheligen Sofa liegen. Daraus resultiert ein akuter Bewegungsmangel und damit verbundene Rückenschmerzen entstehen.
Rückenbeschwerden treten nur im hohen Alter auf: Falsch, denn Rückenschmerzen betreffen inzwischen rund 60 % der Bevölkerung im Alter zwischen 12 und 29 Jahren. Ein Bandscheibenvorfall mit Ende 30 ist längst keine Seltenheit mehr.
Gesundheitsforum - Bandscheibenprobleme
Rückenschmerzen gehören heutzutage fast zum Alltag. Rückenleiden sind der häufige Grund für Arztbesuche. Leider sind wir Sportler/innen primär davon nicht ausgenommen. Bei der Ursache, die zu einer so starken Verbreitung von Wirbelsäulenproblemen führt, stehen sicherlich die modernen Lebensgewohnheiten im Vordergrund. Vor allem der Zwang, viele Beschäftigungen über Stunden im Sitzen ausführen zu müssen, führt zu einer dauerhaften Entlastung und damit Schwächung des Muskelkorsetts. Aufgrund der dabei meist ungünstigen
Körperhaltung (hohe Druckbelastung der Wirbel und Bandscheiben) und der zudem schwachen Muskulatur (Dauerentlastung der Rumpfmuskulatur im Sitzen) wirkt ein in doppelter Hinsicht ungünstiges Geschehen auf unseren Rücken ein.
Die Wirbelsäule des Menschen setzt sich aus 24 Einzelwirbeln sowie dem zu einem kompakten Knochen verschmolzenen Kreuzbein (5 Kreuzwirbel) zusammen. Die Zwischenräume werden von den Bandscheiben eingenommen, die Beweglichkeit und federnde Lagerung gewährleisten sowie der Stossdämpfung und Druckentlastung zwischen den einzelnen Wirbelsäulensegmenten dienen. Im Laufe des Lebens eines jeden Menschen kommt es zu Degenerationen, d.h. zur Abnutzung wesentlicher Strukturen des 0rgansystems, insbesondere des Bewegungsapparates. Die Wirbelsäule und natürlich auch die Bandscheiben machen hier keine Ausnahme.
Bei ständiger Fehlbelastung können die Bandscheiben spröde und brüchig werden und letztlich reißen, was allerdings nicht selten weitgehend unbemerkt geschieht. Bedrohlich und spürbar wird die Lage erst, wenn im ungünstigen Falle das aus dem Bandscheibenring nach hinten in den Wirbelkanal eindringende Gewebe Nervenfasern quetscht. Dann nämlich gehen Nervenfunktionen verloren und es kommt zu Schmerzen, Gefühlsstörungen oder gar Lähmungen.
Der Arzt hat die Möglichkeit, aus Art und Lokalisation dieser Symptome auf die Lage des Bandscheibenvorfalles zu schließen. Bandscheibenvorfälle können in der Hals- wie auch in der Lendenwirbelsäule auftreten. Am häufigsten ist die Bandscheibe zwischen dem 5. Lendenwirbel und dem 1. Wirbel des Kreuzbeins betroffen, man spricht von L5/S1 (S-Sacrum). Bei Bandscheibenvorfällen der Halswirbelsäule treten Symptome an Armen und Händen auf, bei Bandscheibenvorfällen der Lendenwirbelsäule im Bereich der Beine.
Liegt eine deutliche Muskelschwäche oder gar eine Lähmung vor – ist eine 0peration sinnvoll, da sie die Gefahr einer bleibenden Schädigung beseitigen kann. Bei weniger schwerwiegenden Störungen, bei chronischen Fällen, gilt der Grundsatz, unnötige Risiken zu vermeiden. Und die sind bei einer Bandscheibenoperation nicht unerheblich.
Körperliche Aktivität ist nach wie vor die beste Medizin. Viele Menschen in der modernen Gesellschaft ist dies abhanden gekommen. Eine sportliche Betätigung schafft die funktionellen Voraussetzungen für rückengerechte Belastung im Alltagsleben und ist insofern die eigentlich ursächliche Behandlung von Rückenproblemen. Insbesondere die Kraft und Dehnfähigkeiten der Rumpfmuskulatur sind hier von entscheidender Bedeutung. Je länger der unbehandelte Krankheitsverlauf, desto größer der Verlust an eben diese Eigenschaften. Und schnell setzt der Teufelkreis aus Schmerz, Muskelschwäche bzw. Muskelverhärtung und Fehlbelastung ein, an dessen Ende oft der chronische Schmerz steht.
Chronologisch gesehen sind es fast immer zunächst muskuläre Beschwerden, die auf das Missverhältnis von Belastung und Belastbarkeit des Rückens aufmerksam machen. Die schwache und daher schnell überlastete Muskulatur verhärtet sich, es treten Reizerscheinungen an Muskel- und Sehnenansätzen auf. Sehr häufig sind die Bereiche links und rechts der Wirbelsäule am Übergang zum Becken betroffen.
Bewegung stellt demnach ein probates Mittel gegen diese Probleme dar, aber Bewegung welcher Art? Im Rahmen von Rückenschulen wird der richtige Umgang mit dem eigenen Körper, vor allem mit dem Rumpf, vermittelt. Es handelt sich dabei um ein Koordinationstraining, mit dem Fehlbelastungen erkannt und verhindern werden sollen. Leider ist die Mehr-zahl der Menschen nicht in der Lage, sich stets und ständig die „Goldenen Regeln“ zu erinnern. Viele sind dem Stress des Alltags so stark ausgesetzt, dass das rückengerechte Verhalten nicht umgesetzt wird, z.B.: Steht in jeder Stunde des Tages für 5 Minuten auf und bewegt euch. Wirbelsäulengymnastik ist eine äußerst empfehlenswerte Maßnahme. Mit ihren Inhalten zielt sie einerseits auf die Kräftigung und andererseits auf die Flexibilisierung, aber man muss unbedingt erstens auf die Qualität achten, denn Wirbelsäulengymnastik hat leider nicht immer den hohen Standard, den sie haben soll. Zweitens, einmal in der Woche ist nicht genug, man muss bereit sein, sich selbst zu bewegen, d.h. einmal am Tage ca. 10 Minuten trainieren, damit die wichtigen Muskelpartien ihre Balance behalten. Drittens, diese Maßnahme verlangt von den Teilnehmern ein Höchstmass an Konzentration und Körperbecherschung. Für beschwerdenfreies Leben ist die nötige Kraft von Becken- und Rumpfmuskulatur erforderlich, um den Rücken während des Gehens, des Stehens usw. aktiv zu stabilisieren. Wie man das alles erreicht, lehrt eine sehr gut aufgebaute Übungsstunde bei mir. Unter Einbeziehung der neusten wissenschaftlichen Erkenntnisse wird in der Wirbelsäulengymnastik praktisch alles vermittelt. Darüber hinaus erhalten alle Teilnehmer, die in meinen Sportgruppen trainieren Anschauung und Übungsmaterial für zuhause. Konkret bedeutet das, dass Ausgleichtraining für den Rücken für viele von uns sehr wichtig ist, ja wichtiger als manche Lauf-, Jogging- oder Walkingtrainingseinheit.
Wir brauchen also einen Schutz, der ständig vorhanden ist und nicht bewusst eingesetzt werden muss. Die Rumpfmuskulatur ist quasi wie ein Korsett, das den Rücken stützt und schützt, auch wenn wir nicht daran denken. Dies ist umso wichtiger, als die Menschen ständig größer werden und gleichzeitig an Muskelkraft einbüssen. Damit du nicht zu dem Drittel der Bevölkerung zählst, welches bei einer Umfrage, ob man an chronischen Rückenschmerzen leide, mit ja antwortet – muss du selbst, bevor es zu spät ist aktiv werden. Du hast es noch in der Hand. Quo vadis?
Das Angebot richtet sich an Frauen und Männer, jung und alt, sportliche und weniger aktive Menschen. Ein Probetraining ist jeder Zeit möglich.
Verantwortlich für den Inhalt dieser Seite ist ausschließlich der
Autor dieser Homepage, kontaktierbar über dieses Formular!